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domingo, 27 de marzo de 2016

Suplementos para deportistas ( Cafeína )

¿Que es ?

Es un alcaloide del grupo de las xantinas,presente de forma natural en muchas plantas,que actúa como estimulante del sistema nervioso central. La cafeina se metaboliza en el higado, y los productos de esta metabolización ( paraxantina,teobromina y teofilina ) tienen diversas funciones en el cuerpo.

¿ Para qué sirve ?

La cafeína disminuye la sensación de la fatiga, sueño y apatia y aumenta la actividad cerebral. La paraxantina ( uno de sus metabolitos ) aumenta la lipolisis, facilitando la movilización de ácidos grasos disponibles para el trabajo muscular.

La teobromina actúa como vasodilatador, aumentando la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y al músculo. La teofilina incrementa la frecuencia y la eficiencia cardíaca.

La cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos,aumentando la velocidad en esprines y disminuyendo la percepción del esfuerzo. En deportes de fuerza aumenta el número de repeticiones y el peso de carga. En deportes de equipo mejora las aceleraciones, el tiempo de reacción y la precisión de pase. En deportes de resistencia y ultraresistencia disminuye la sensación de fatiga.

¿ Como tomarla ?

Los efectos ergogénicos de la cafeína se observan desde dosis de 1-3 mg/cafeína por kilo de peso ( 70-200 mg), tomados una hora antes o durante eventos de larga duración. Los efectos ergogénicos se mantiene durante 3-4 horas.

A tener en cuenta:

Existe una gran variabilidad individual en cuanto a la tolerancia y efectos de la cafeína. Dosis muy altas de cafeína de 9 mg/día resultan altamente tóxicas y pueden ocasionar problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones.



www.xtrun.com


lunes, 21 de marzo de 2016

Suplementos para deportistas ( Creatina )

¿ Que es ?.

Es un derivado de aminoácido que se encuentra de forma natural en grandes cantidades en el músculo esquelético,como resultado de la ingesta a través de la dieta y de la fabricación endógena a partir de los aminoácidos. Se combina con el fosfato dando lugar a la fosfocreatina, que sirve como sustrato energético en esfuerzos cortos y explosivos.

¿ Para que sirve ?

Se ha observado que la suplementación oral con creatina permite aumentar las reservas musculares de creatina en un 20%. Este aumento permitiría mejorar el rendimiento deportivo en aquellos deportes que requiere esfuerzos cortos de alta intensidad o trabajos intermitentes, como levantamiento de pesas, esprines CrossFit, deportes de equipo que requieren aceleraciones repetidas como baloncesto, fútbol, etc... La suplementación con creatina mejora la fuerza e incrementa la masa magra. Ingerida junto con los carbohidratos después de entrenar incrementa los depósitos de glucógeno muscular y la supercompensacion en el musculo.

¿ Como tomarla ?

Existen dos protocolos básicos de suplementacion:

1º Protocolo rápido:Permite aumentar muy rápidamente las reservas de creatina musculares.

Consiste en hacer:

· Carga de creatina: Realizar durante 5 dias 4 tomas de 5 g cada una ( en total 20g/dia ).
· Fase de mantenimiento de 3-5 g/dia.

2º Protocolo lento: Suplementar durante 28 días con 3 g de creatina/día.

· En ambos casos la dosis de mantenimiento es de 3 g/día. No es necesario hacer fases de descanso.

Una vez el contenido de creatina muscular se ha saturado, si se deja la suplementación se tarda al menos 4 semanas en retomar los niveles iniciales.

A tener en cuenta:

Existen " respondedores " y " no respondedores a la suplementación con creatina. Estos últimos no logran aumentar el contenido muscular de creatina lo suficiente como para mejorar su rendimiento. La respuesta a la suplementación depende de las reservas previas, siendo los individuos con niveles más bajos los que muestran mayor respuesta. Los vegetarianos tienen reservas bajas de creatina, ya que no la aportan de forma suficiente a través de la dieta.





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